6 rentoutustekniikkaa stressin vähentämiseksi

Me kaikki kohtaamme stressaavia tilanteita elämämme aikana. Niihin mahtuu niin pieniä murheita, kuten vaikkapa hermostuminen liikenneruuhkissa, kuin myös vakavammat huolenaiheet, kuten rakkaan ihmisen vakava sairastuminen. Olipa stressin syy mikä tahansa, se lisää kehossamme hormonituotantoa. Sydän hakkaa, hengitys kiihtyy ja lihakset jännittyvät.

Stressireaktio on normaali, koska aivomme reagoivat uhkaavaan tilanteeseen. Tarvitsimme tätä kykyä selviytyäksemme luonnossa. Nykymaailmassa uhat liittyvät enää harvoin todelliseen hengenvaaraan, vaan arjen haastavat tilanteet laukaisevat saman reaktion kehossa.

Kun maailma tuntuu pyörivän päivä päivältä nopeammin, tietovirta kasvaa ja koronapandemia tuo meille jatkuvasti uusia haasteita, altistumme yhä useammin stressille. Tuloksena voi olla krooninen stressireaktio, jolla on monia haittavaikutuksia psyykkeelle ja keholle, jos tilanteeseen ei puututa.

Emme millään voi välttää kaikkia stressin lähteitä elämässämme, eikä tämä ole edes tarpeellista. Mutta voimme kehittää terveellisempiä tapoja kohdata ne. Säännöllisesti käytettynä rentoutustekniikat voivat vähentää stressin oireita ja auttaa parantamaan elämänlaatua.

Mitä rentoutuminen on?

Stressireaktion vastakohta on rentoutuminen. Se on syvä ja rauhallinen tila, joka voidaan saavuttaa monin eri tavoin. Säännöllisen harjoittelun avulla on mahdollista luoda rauhan lähde, josta voi ammentaa aina tarvittaessa.

Rentoutustekniikoiden edut

Rentoutumisharjoituksilla voi olla monia etuja, tässä muutama esimerkki:

• sykkeen hidastuminen
• verenpaineen alentuminen
• hengitystiheyden hidastuminen
• ruoansulatuksen parantaminen
• normaalin verensokeritason ylläpitäminen
• stressihormonien toiminnan vähentäminen
• verenkierron lisääntyminen tärkeissä lihaksissa
• lihasjännitysten ja kroonisten kipujen väheneminen
• keskittymiskyvyn ja mielialan paraneminen
• unen laadun paraneminen
• väsymyksen väheneminen
• vihan tunteen ja turhautumisen vähentyminen
• itseluottamuksen vahvistaminen ongelmien ratkaisemiseksi

Yleisiä rentoutustekniikoita

Rentoutustekniikoista on monenlaista hyötyä niin akuutissa stressitilanteessa, kuin myös ennaltaehkäisevästi ja niitä kannattaa harjoitella säännöllisesti. Onneksi oppiminen on helppoa.

Esittelemme alla kuusi eri rentoutumistekniikkaa, jotka voivat auttaa sinua vähentämään stressiä. Yleisesti ottaen rentoutumisharjoituksissa on kyse huomion kiinnittämisestä johonkin rauhoittavaan ja tietoisuuden lisäämiseen omasta kehosta. Se, minkä tekniikan valitset, ei ole olennaista. Tärkeämpää on, että yrität käyttää oppimaasi tekniikkaa säännöllisesti, saadaksesi siitä suurimman mahdollisimman hyödyn.

1. Keskity hengitykseen

Tämä yksinkertainen, mutta tehokas tekniikka koostuu pitkistä, hitaista, ja syvistä hengityksistä (tunnetaan myös nimellä vatsahengitys). Kun hengität, käännä ajatuksesi pikkuhljaa pois häiritsevistä asioista ja tuntemuksista. Ihmisille, joilla on hengitystä vaikeuttavia sairauksia, kuten hengityselinten sairauksia tai sydämen vajaatoimintaa, tämä tekniikka ei ehkä ole sopiva.

2. Progressiivinen lihasten rentouttaminen

Tällä rentoutustekniikalla keskitytään kunkin lihasryhmän jännittämiseen ja rentouttamiseen vuorollaan. Tämä voi auttaa sinua huomaamaan eron jännittyneen ja rentoutuneen lihaksen välillä ja opit kuuntelemaan kehoasi.

Progressiivisessa lihasten rentouttamisessa aloitat jännittämällä ensin varpaiden lihakset, jonka jälkeen annat niiden rentoutua. Jatka vähitellen varpaista ylöspäin, aina niskaan ja päähän asti. Voit myös aloittaa harjoituksen päästä ja kaulasta ja jatkaa alas varpaisiin. Jännitä lihaksia noin viiden sekunnin ajan, rentoudu sitten 30 sekuntia ja toista.

3. Autogeeninen harjoittelu

Autogeeninen harjoitus on berliiniläisen psykiatrin Johannes Heinrich Schultzin 1900-luvulla kehittämä autosuggestioon perustuva syvärentoutusmenetelmä. Tämä rentoutustekniikka käyttää sekä visuaalisia kuvia että kehon tietoisuutta stressin vähentämiseksi.

Toistat mielessäsi sanoja tai mielikuvia, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja lievittämään lihasjännitystä. Voit esimerkiksi kuvitella rauhallisen ympäristön, ja keskittyä sitten kontrolloituun, rentouttavaan hengitykseen, hidastaa hengitystäsi tai kuunnella kehon erilaisia fyysisiä tuntemuksia. Voit myös rentouttaa tietoisesti kädet ja jalat yksi toisensa jälkeen.

4. Mindfulness-meditaatio

Tämä harjoitus tehdään istualtaan. Ota hyvä asento, keskity hengitykseesi ja kiinnitä huomiosi ainoastaan nykyhetkeen. Älä anna ajatustesi harhailla menneisyyteen tai tulevaisuuden tapahtumiin. Tämä meditaatiomuoto on tullut yhä suositummaksi viime vuosina. Tutkimukset antavat viitteitä sille, että tekniikasta voi olla apua ihmisille, jotka kärsivät ahdistuksesta, masennuksesta tai kivuista.

5. Jooga, Tai Chi ja Qigong

Nämä kolme muinaista taidetta yhdistävät rytmisen hengityksen ja sulavat liikesarjat. Näiden harjoitusten liikkeet vaativat keskittymistä, joka voi auttaa hallitsemaan harhailevia ajatuksia. Harjoitukset voivat myös parantaa notkeutta ja tasapainoa. Jos et kuitenkaan ole urheilullinen, sinulla on terveysongelmia tai sinulla on kivulias sairaus, nämä rentoutustekniikat saattavat olla liian haastavia. Keskustele lääkärisi kanssa niiden sopivuudesta juuri sinulle.

6. Visualisointi

Tämän rentoutustekniikan avulla voit luoda mielikuvia, joiden avulla lähdet mielikuvitusmatkalle rauhalliseen, rauhoittavaan paikkaan tai tilanteeseen.

Rentoutuaksesi visualisoinnin avulla, yritä aktivoida mahdollisimman monta aistia, mukaan lukien haju-, näkö-, kuulo- ja kosketusaistit. Jos esimerkiksi kuvittelet rentoutuvasi meren rannalla, ajattele, miltä suolainen vesi tuoksuu ja maistuu, miltä rantaan lyövien aaltojen ääni kuulostaa ja miten aurinko lämmittää koko kehoasi.

Sulje silmäsi, istu rauhalliseen paikkaan ja varmista, etteivät vaatteesi kiristä ja keskity hengitykseen. Yritä keskittyä nykyhetkeen ja ajattele positiivisia asioita.

Rentoutumismenetelmät vaativat harjoittelua

Kun opettelet rentoutustekniikoita, tulet tietoisemmaksi lihasjännityksistä ja muista stressin tuntemuksista. Kun tiedät, miltä stressireaktio kehossa tuntuu, voit tietoisesti pyrkiä käyttämään rentoutustekniikkaa aina, kun tunnistat stressin oireita. Tällä tavoin voit estää stressin karkaamisen käsistä.

Muista, että rentoutustekniikat ovat taitolajeja. Kuten kaikki taidot, myös kykysi rentoutua paranee harjoituksen myötä.

Sen sijaan, että valitset vain yhden tekniikan, asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan useita menetelmiä nähdäksesi, mikä sopii juuri sinulle parhaiten.

Yritä harjoitella vähintään 20 minuuttia päivässä, mutta jopa muutaman minuutin harjoitus voi auttaa. Mitä pidempään ja useammin käytät näitä rentoutustekniikoita, sitä suuremman hyödyn niistä saat.